Chỉ số BMR là cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản; nói cách khác, đó chính là cách tính lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống của cơ thể mỗi người, như hít thở, hoạt động tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể.
Chỉ số BMR và những điều cần biết
Tỷ lệ BMR chiếm khoảng 60 - 70% lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày, vì vậy nó có ảnh hưởng quan trọng đến việc tăng cân hoặc giảm cân; tính BMR được đánh giá là cách để giúp tăng cân hoặc giảm cân tốt nhất. Tuy nhiên, tỷ lệ BMR còn phụ thuộc vào mức độ vận động thể chất của bạn và một số yếu tố khác nữa.
Cụ thể, để tính chỉ số BMR được chính xác, các bạn cần lưu ý các yếu tố liên quan và ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tính, bao gồm:
- Thành phần cấu tạo cơ thể: nếu cơ thể bạn săn chắc và nhiều cơ bắp thì sẽ tiêu thụ calo nhiều hơn trường hợp cơ thể ít cơ bắp mà nhiều mỡ. Bởi ngay cả khi bạn ngủ thì cơ bắp cũng đốt cháy calo.
- Tuổi tác: nếu bạn đang trong độ tuổi phát triển thì cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn đã ở lứa tuổi trưởng thành, sau 40 tuổi. Do khi tuổi cao hơn thì lượng mỡ trong cơ thể sẽ nhiều hơn lượng cơ bắp.
- Cân nặng: đây là yếu tố ảnh hưởng rõ rệt đến lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn càng nặng cân thì nhu cầu tiêu thụ calo càng lớn. Vì vậy, đối với người béo khi mới tập luyện và ăn kiêng thì mức độ giảm cân sẽ nhanh hơn khi cơ thể đã nhẹ cân, việc giảm cân sẽ chậm lại.
- Giới tính: nam giới sẽ đốt cháy calo nhiều hơn nữ giới do thành phần cơ thể nam giới nhiều cơ bắp hơn.
- Nội tiết: những thay đổi nội tiết tố cũng ảnh hưởng đến quá trình hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Ví dụ, khi chị em đến ngày đèn đỏ, khi mang thai; hoặc bất cứ ai khi bị sốt, nhiệt độ cơ thể tăng lên…đều tác động đến chỉ số trao đổi chất.
Công thức tính chỉ số BMR
Vậy cách tính BMR như thế nào để từ đó chúng ta tính được lượng calo cần nạp vào giúp chúng ta tăng cân hoặc giảm cân?
Hiện nay, theo các nghiên cứu thì có 3 công thức tính BMR; tuy nhiên, mỗi công thức đều có những hạn chế nhất định bởi các yếu tố tác động rất khó định lượng chính xác như đã nói ở trên. Vì vậy, chúng ta có thể tự tính chỉ số BMR theo công thức tương đối chuẩn nhất, mặc dù công thức này cũng chỉ chính xác khi bạn tính được chính xác lượng mỡ trong cơ thể mình.
Cụ thể, cách tính BMR theo công thức Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
LBM = tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể) /100
Sau khi tính được chỉ số BMR của mình, các bạn có thể căn cứ vào sự hoạt động cơ thể để tính lượng calo cần thiết nạp vào mỗi ngày:
Nếu không hoạt động hoặc hoạt động ít: BMR x 1.2
Nếu vận động nhẹ (lao động, tập luyện nhẹ nhàng): BMR x 1.3 (hoặc 1.4)
Vận động vừa phải, tập luyện 3-4 ngày/1 tuần: BMR x 1.5 (hoặc 1.6)
Vận động nhiều, tập luyện 5-6 ngày/1 tuần: BMR x 1.7 đến 1.9
Vận động nặng, tập luyện 6-7 ngày/1 tuần: BMR x 2.0
Mặc dù mức tính toán chỉ là tương đối nhưng các bạn có thể theo dõi cân nặng của mình sau mỗi tuần để điều chỉnh lại lượng calo nạp vào cho phù hợp.
Việc sử dụng các loại máy tập tạ để tập luyện sẽ giúp bạn kiểm soát dễ dàng cân nặng của bản thân, đánh tan lượng mỡ thừa không cần thiết. Từ đó luôn giữ được chỉ số BMR ở mức tốt nhất.
