Lưng xô là nhóm cơ lớn ở lưng và hầu hết nam giới khi đến với phòng tập thể hình đều quan tâm đến việc tập luyện nhóm cơ này để có cơ lưng xô phát triển vạm vỡ, săn chắc; giúp các đấng nam nhi có được thân hình chữ V với tấm lưng to, rộng, mạnh mẽ đầy nam tính.
Tham khảo một số bài tập lưng xô cơ bản
Không những vậy, các bài tập cơ lưng xô còn có tác dụng tăng sức mạnh của cột sống, giúp vùng lưng, cột sống dẻo dai, linh hoạt, tăng sức bền và khả năng chịu áp lực; hạn chế tối đa chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện các bài tập cường độ cao cũng như các hoạt động hàng ngày.
Khi đến phòng tập gym, các bạn sẽ thấy có rất nhiều bài tập khác nhau dành cho cơ lưng xô. Tuy nhiên, để tập hiệu quả, quan trọng là các bạn chọn được những bài tập phù hợp với thể trạng, sở thích và duy trì việc tập luyện thường xuyên mỗi ngày.
Sau đây là một số bài tập lưng xô cơ bản để các bạn tham khảo:
- Bài tập kéo thanh tạ đòn:
Đây là bài tập có tác động vào cơ lưng xô, cơ đùi sau và cơ tay sau, cơ vai, cơ bụng. Vì vậy, kiên trì tập động tác này sẽ giúp các bạn có thể hình phát triển cân đối. Không những vậy, đây cũng là bài tập nâng cao thể lực nên tùy theo thời gian tập, các bạn có thể nâng dần trọng lượng tạ cho phù hợp để nâng cao sức khỏe và khả năng cơ thể.
Cách tập: vào tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt thanh tạ đòn có trọng lượng phù hợp với khả năng nâng của mình ở trước chân. Tiếp theo, hạ thấp người sao cho đùi và cẳng chân vuông góc, lưng giữ thẳng, hai tay nắm chắc vào thanh tạ đòn.
Tiếp tục ấn mạnh gót chân chắc chắn xuống sàn, đồng thời siết chặt cơ mông, cơ đùi sau, dùng sức mạnh cơ tay và cơ lưng để nâng thanh tạ đòn lên cao đến ngang đùi, kết hợp hít vào và giữ tư thế trong 1 vài giây. Sau đó, thở ra, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu để lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
- Bài tập kéo cáp:
Bài tập này sẽ giúp cơ lưng xô của bạn phát triển để có tấm lưng dày và đẹp.
Cách tập: ngồi vào máy tập kéo cáp và điều chỉnh vị trí cáp ở ngang ngực dưới của bạn; chân đặt vào vị trí để chân; điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng kéo; lưng luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện. Tiếp theo, hít vào và dùng sức ở cơ lưng, cơ tay để kéo cáp gần về phía cơ thể, sao cho thanh đòn chạm vào cơ thể là đạt; kết hợp thở ra. Sau đó về lại tư thế ban đầu để lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp; làm trong 3 hiệp.
- Bài tập nằm trên ghế nghiêng kéo tạ:
Các bạn cần chỉnh ghế tập có độ nghiêng 30-45 độ. Bắt đầu tập, nắm chắc mỗi tay một quả tạ và khi kéo tạ lên phía trên thì kết hợp kéo hai bả vai về phía sau để tác động nhiều hơn vào cơ lưng xô. Giữ tư thế tạ trên cao trong 1 vài giây rồi để tạ về vị trí ban đầu để lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp; thực hiện trong 3 hiệp.
Để tránh nhàm chán, các bạn có thể luân phiên thay đổi các bài tập cho cơ lưng xô vào mỗi buổi tập; kết hợp chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym muốn tăng cơ, chắc chắn sau một thời gian ngắn, các bạn sẽ có cơ lưng to, dày, mạnh mẽ đầy nam tính.
