Cơ bắp tay bao gồm cơ tay trước và cơ tay sau. Muốn có bắp tay phát triển hài hòa, cân đối, to khỏe thì khi tập luyện phát triển cơ tay, người tập cần chú ý tập các bài tác động đến cả hai nhóm cơ này.
Top 3 bài tập cơ tay có thể tập ngay tại nhà
Tuy nhiên, thực tế rất nhiều người khi tập luyện tay thường chỉ tập trung nhiều vào nhóm cơ tay trước mà không để ý đến việc tập cho cơ tay sau; trong khi cơ tay sau cũng có vai trò rất quan trọng trong việc giúp các bạn có một cơ thể cân đối, vạm vỡvới cánh tay mạnh mẽ, săn chắc và cơ bắp.
Vì vậy, chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập giúp phát triển cơ tay sau hiệu quả. Với những bài tập này, các bạn có thể tập luyện ngay tại nhà mà không nhất thiết phải đến phòng tập.
1. Bài tập hít đất với hai tay tạo hình kim cương trước ngực:
Bài tập này có tên thông dụng là Diamond push-up; đây là bài tập hàng đầu không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ tay sau mà cả cơ ngực.
Cách tập: vào tư thế hít đất để người nằm sấp trên thảm; nhưng thay vì hai tay để ngang vai như bài hít đất thông thường thì các bạn đặt hai bàn tay gần sát nhau ở trước ngực; sao cho ngón tay cái và ngón tay chỏ của hai bàn tay chạm vào nhau tạo thành hình giống như viên kim cương. Hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
Bắt đầu gập khuỷu tay để hạ thấp người gần sát đến sàn, kết hợp hít vào; tiếp theo nâng người lên vị trí ban đầu, kết hợp thở ra.
Lưu ý khi thực hiện động tác, luôn để khuỷu tay áp sát vào cơ thể để dồn lực nâng đỡ cơ thể vào cơ tay sau nhiều hơn cơ ngực.
2. Ngồi gập tay sau đầu:
Đây là bài tập với thanh tạ hoặc các bạn có thể sử dụng hai quả tạ đơn thay thế. Nếu tập tại nhà và không có tạ, các bạn có thể tự chế thanh tạ bằng cách dùng chiếc gậy chắc khỏe và buộc hai vật nặng bằng nhau vào hai đầu gậy; hoặc sử dụng hai chai nước có trọng lượng bằng nhau thay cho tạ đơn.
Cách tập: ngồi trên ghế với hai tay cầm tạ giơ thẳng lên cao; hai khuỷu tay ép gần sát hai bên đầu để lực tác động vào cơ tay sau thay vì vào hai vai. Tiếp theo, từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ thấp xuống phía sau đầu, kết hợp hít vào. Thở ra khi duỗi thẳng khuỷu tay để nâng tạ lên cao về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo sức của mình.
Chú ý chọn tạ có trọng lượng phù hợp; ban đầu các bạn có thể sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ hơn khả năng nâng của mình và nâng dần trọng lượng tạ theo thời gian tập.
3. Bài tập nằm kéo cáp:
Vào tư thế nằm ngửa trên sàn, cơ thể duỗi thẳng thoải mái.Hai cánh tay giơ thẳng lên cao và mở rộng bằng vai. Bắt đầu hít vào, đồng thời từ từ kéo tay xuống ngực với cánh tay gồng hết sức như đang kéo một dây cáp có độ co dãn rất nặng xuống thấp. Sau đó thở ra và đưa hai tay lên cao về tư thế ban đầu để lặp lại động tác.
Để đạt hiệu quả tập luyện thì quan trọng nhất là sự kiên trì và thường xuyên luyện tập. Vì vậy, các bạn hãy chăm chỉ tập mỗi ngày để có cơ tay sau phát triểnnhư mong muốn.
Để tập tay sau bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng để hỗ trợ tập luyện tốt nhất !
