Giãn cơ là hoạt động cần thiết trước và sau khi tập thể dục thể thao. Nó giúp chúng ta tập luyện an toàn, hiệu quả hơn. Kỹ thuật giãn cơ rất quan trọng, nếu như không được thực hiện đúng cách sẽ có thể gây ra những tác động tiêu cực.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn Một số cách giúp giãn cơ an toàn và hiệu quả nhé.
- Không kéo dài thời gian khởi động:
Trước khi thực hiện giãn cơ, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, chạy bộ, hoặc là đạp xe ở cường độ trung bình trong 5 – 10 phút. Đặc biệt, nên cố gắng giãn cơ sau khi tập vào thời điểm các cơ bắp còn ấm.
Bạn cũng nên cân nhắc bỏ qua khâu giãn cơ trước khi thực hiện 1 bài tập ở cường độ cao, ví dụ như chạy nước rút hoặc điền kinh. Một số nghiên cứu cho thấy, giãn cơ trước khi bước vào những hoạt động trên có thể làm gảm hiệu suất. Không những thế, việc giãn cơ ngay lập tức trước thời điểm hoạt động thể chất cường độ cao sẽ khiến suy yếu sức mạnh của gân kheo.
- Cân bằng sự linh hoạt khi thực hiện giãn cơ
Tính linh hoạt ở mỗi các nhân không giống nhau. Do đó, thay vị phấn đấu đạt sự linh hoạt trong giãn cơ giống như 1 vận động viên thể thao chuyên nghiệp thì bạn có thể tập trung chủ yếu vào việc có được sự linh hoạt ngang nhau và ở mức độ vừa phải, đặc biệt là nếu như có tiền sử chấn thương trước đó. Sự linh hoạt của các nhóm cơ không đồng đều sẽ khiến gia tăng nguy cơ gặp phải các chấn thương khi tập luyện thể chất.
- Tập trung vào các nhóm cơ chính:
Nên tập trung vào các nhóm cơ chính, gồm có: Bắp chân, đùi, hông, lưng dưới, cổ, vai. Đảm bảo kéo căng cả 2 bên, đồng thời kéo giãn các cơ và khớp mà bạn thường xuyên dùng tới.
- Không bật nhảy khi thực hiện giãn cơ:
Giãn cơ theo chuyển động nhịp nhàng, không bật nhảy trong khi đang giãn căng cơ vì nó có thể gây tổn thương.
- Giữ căng cơ:
Hãy hít thở bình thường và giữ mỗi lần căng cơ trong khoảng 20 giây. Đối với các khu vực có vấn đề thì các bạn cần giữ trong 60 giây.
- Không có giãn cơ tới điểm gây đau: Bạn không nên cố gắng kéo giãn cơ cho tới khi có cảm giác đau. Tốt nhát là chỉ nên giãn tới một điểm nhất định và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây.
- Giãn cơ phù hợp loại hình thể chất:
Nên giãn các nhóm cơ được sử dụng nhiều khi tập thể dục hoặc 1 hoạt động thê chất cụ thể. Ví dụ: Khi chơi bóng đá nên thực hiện giãn gân kheo vì những người chơi môn này dễ bị căng cơ gân kheo hơn.
- Giãn cơ thường xuyên và đều đặn:
Quá trình giãn cơ có thể tốn khá nhiều thời gian, nhưng bạn có thể đạt được nhiều lợi ích nhất khi thực hiện việc giãn cơ thường xuyên, ít nhất 2 – 3 lần mỗi tuần.
- Kết hợp với những bài tập khác:
Các bài tập nhẹ nhàng, ví dụ thái cực quyền hoặc yoga có thể giúp bạn trở nên linh hoạt hơn. Nó cũng giúp giảm nguy cơ té ngã ở người già.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ về Một số cách giúp giãn cơ an toàn và hiệu quả. Các bạn hãy áp dụng vào hoạt động thể dục thể thao hàng ngày để nâng cao hiệu quả nhé !
Xem thêm: thế dục thể thao tại nhà với máy tập gym.
