Cho dù muốn tăng cân hay giảm cân thì chế độ ăn uống đều đóng vai trò vô cùng quan trọng. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport Tìm hiểu chế độ ăn dành cho gymer nữ nhé.
Chế độ ăn uống dành cho gymer nữ muốn tăng cân
Co dù là tăng cân hay giảm cân thì trong một ngày bạn vẫn cần phải nạp đủ các nhóm dưỡng chất chính gồm: Đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Điều quan trọng là nên ăn dư khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này giúp bạn tăng thêm khoảng 500 gr mỗi tuần. Đây được xem là mốc lý tưởng để tăng cân an toàn mà không gặp phải các vấn đề như rạn da, hoặc hạn chế việc tăng lượng mỡ thừa.
Tùy theo điều kiện của mỗi người mà chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Thông thường là 6 bữa với 3 bữa phụ và 3 bữa chính, cách nhau khoảng 3 tiếng để đảm bảo đủ năng lượng cho luyện tập.
Bạn nên nạp vào cơ thể khoảng 50 – 60% calo từ tinh bộ như cơm, ngũ cốc, khoai lang. 40 – 50% còn lại đến từ đạm, điển hình là thịt lợn, thịt bò, cá, tôm, sữa, trứng. Lượng protein cần thiết để tăng cơ là 1.4 – 2.2 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các bạn cũng không cần phải kiêng chất béo khắt khe, thay vào đó nên chuyển từ chất béo xấu sang chất béo tốt như bơ, dầu thực vật, cá.
Dưới đây là thực đơn mẫu để các bạn tham khảo:
- Bữa 1: 1 bát yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.
- Bữa 2: 2 lát bánh mì, 1 quả chuối, 1 thìa bơ lạc, bổ sung thêm 1 ly whey protein.
- Bữa 3: 1 quả trứng nguyên, 4 lòng trắng trứng, 1 bát súp lơ, ½ bát ớt chuông, 1 quả lê.
- Bữa 4: 200 gr cá hồi, ½ bát cơm
- Bữa 5: ½ bátcơm gạo lứt, 1 cốc sữa tách béo, 1 bát rau củ, 100 gr ức gà.
- Bữa 6: 1 cốc sữa tách béo, 1 quả táo.
Chế độ ăn uống dành cho gymer nữ muốn giảm cân
Ngoài việc ăn đủ đủ các nhóm dưỡng chất như đã nêu ở trên thì nữ gymer cần tính toán lượng calo cơ thể cần trong ngày, tiếp đó cắt giảm lượng nạp vào sao cho nhỏ hơn lượng cơ thể cần.
Tuy nhiên, các bạn cũng không nên cắt giảm quá nhiều vì việc giảm cân là một quá trình. Việc giảm từ 0.5 – 1 kg mỗi tuần là tốt nhất vì nó đảm bảo cơ thể vẫn khỏe mạnh và quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định.
Để cắt giảm lượng calo mà vẫn đảo bảo được hoạt động tập luyện thì các bạn cần nạp từ 1.5 – 3 gr protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, ăn các loại tinh bột tốt như khoai lang, yến mạch, cơm gạo lứt… Sử dụng các chất béo tốt như bơ, dầu ô liu, uống đủ nước.
Dưới đây là thực đơn mẫu để các bạn tham khảo:
- Bữa 1: 1 quả táo, 1 bát rau, 100 gr ức gà, 2 quả trứng
- Bữa 2: Trái cây ít ngọt, 1 cốc sữa chua.
- Bữa 3: 1 quả chuối, bổ sung thêm 1 thìa whey protein
- Bữa 4: 2 lát bánh mì, rau củ các loại, ½ bát cà rốt, 100 gr thịt bò.
- Bữa 5: 1 củ khoai lang, 1 bát rau củ, 1 ly sữa, 150 gr sườn heo.
- Bữa 6: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó.
Trên đây là một số thông tin giúp các bạn hiểu về chế độ ăn dàn cho gymer nữ. Mong rằng các bạn áp dụng thành công và đạt được các mục tiêu đã đề ra !
Luyện tập thể dục thể thao hiệu quả hơn với giàn tạ đa năng tại nhà.
