Công việc và các vấn đề cá nhân khiến bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập, nhưng bạn lại là một người đàn ông luôn mong mu ốn có một thân hình đẹp và khỏe mạnh. Vì vậy, nếu tích cực tập luyện tại nhà theo một kế hoạch phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng đạt được thân hình như ý. Hãy xem bài viết dưới đây để có lịch tập phù hợp.
Lịch tập gym tại nhà cho nam
Buổi 1: Tập ngực
Bài tập Barbell Bench Press: Trên một chiếc ghế thẳng, nằm ngửa. Nhấc thanh tạ ra khỏi thanh và giữ nó thẳng trên ngực của bạn với cả hai tay nắm chặt nó rộng hơn chiều rộng của vai. Từ từ hạ thanh tạ xuống giữa ngực, gần chạm ngực. Từ từ đưa thanh tạ về vị trí bắt đầu.
Bài tập Dumbbell Bench Press: Ngồi trên một chiếc ghế thẳng đứng với một quả tạ ở mỗi tay trên đùi của bạn. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, sử dụng đùi của bạn, nâng hai quả tạ lên cùng một lúc, giữ cho quả tạ ở độ cao ngang vai. Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Một góc 90 độ được tạo bởi hai quả tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay của bạn. Sử dụng cơ ngực của bạn để đẩy trọng lượng lên khi bạn thở ra. Siết chặt cơ ngực trong 1 giây, sau đó hạ dần xuống.
Buổi 2: Chân+ cardio
Bài tập Leg Extensions: Đầu tiên, chọn mức tạ và ngồi trên máy với hai bàn chân đặt dưới hai miếng đệm, các ngón chân hướng về phía trước và hai tay đặt ở hai bên thanh. Đây là điểm khởi đầu. Kiểm tra xem cẳng chân và bàn chân tạo thành góc 90 độ chứng tỏ đầu gối vượt qua ngón chân và gây áp lực lên khớp gối.
Mở rộng chân của bạn càng xa càng tốt khi bạn có thể thở ra bằng cách sử dụng cơ đùi. Hãy chắc chắn rằng phần còn lại của cơ thể bạn vẫn nằm yên trên ghế. Khi cơ thể căng thẳng, tạm dừng 1 giây. Hạ từ từ xuống vị trí bắt đầu, cẩn thận không vượt quá giới hạn góc 90 độ.
Bài tập Lying Leg Curls: Điều chỉnh máy tập theo chiều cao của bạn, sau đó nằm úp mặt xuống máy với hai chân cong và bàn chân đặt trên sàn. Giữ tư thế thẳng trên ghế bằng cách duỗi thẳng chân và giữ hai tay cầm của máy. Thở ra bằng cách uốn cong chân cao nhất có thể mà không nhấc đùi ra khỏi đệm. Hít vào, hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bài tập với máy tập tạ: Chuẩn bị tạ có trọng lượng phù hợp để tập. Đặt bàn chân của bạn trên sàn. Lưng cong tự nhiên, hai bả vai siết chặt. Giữ hai quả tạ rộng bằng vai bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể. Nhấc quả tạ ra khỏi thanh trong khi giữ cho cánh tay của bạn hơi mở rộng và ngay trên ngực.
Hít vào và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thanh xuống xương ức của bạn. Giữ trong vài giây mà không lấy tạ ra khỏi ngực. Thở ra sau khi thanh chạm vào cơ thể và đẩy mạnh quả tạ lên vị trí bắt đầu.
Buổi 3: Vai+ tay
Bài tập đứng đẩy vai với thanh tạ: Trong những hiệp đầu để khởi động thì thực hiện 1-2, còn khi vào hiệp chính thì thực hiện 2-3 hiệp.
Bài tập cầm tạ đưa vai sang 2 bên: thực hiện 1 hiệp đầu để khởi động và 3 hiệp chính khi tập luyện.
Buổi 4: Chân+ cardio
Bài tập thì thực hiện giống như buổi thứ 2 nhưng thay vì đạp xe và chạy bộ thì hãy chuyển sang tập HIIT trong 10-20 phút.
Tập gym tại nhà hiệu quả hơn với máy tập gym.
Xem thêm: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
