Khi tới phòng tập gym chắc hẳn các bạn đã từng nghe những người đi trước nói rằng dùng pre workout sẽ giúp tập sung và khỏe hơn. Vậy pre workout là gì, có những loại nào? Các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết dưới dây nhé.
Pre workout là gì ?
Khi tập gym có nhiều người (gồm cả những người tập lâu năm) đôi khi thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng. Điều này có thể do nhiều nguyên nhân, như: Mất động lực, sức bền chưa đủ, dễ bị mệt mỏi… Đó là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm pre workout.
Pre workout là thực phẩm có khả năng giúp tăng cường năng lượng cũng như tối ưu hóa quá trình tập luyện. Là sự kết hợp của nhiều thành phần hoạt chất để bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động thể chất. Nó thường ở dạng bột để dễ bổ sung và hòa an trong nước.
Sử dụng pre workout hỗ trợ bạn tăng cường hiệu suất khi tập cơ bắp, cardio thông qua việc gia tăng năng lượng. Nếu tập gym khoảng sau một khoảng thời gian nhất định, chừng vài tháng mà không thấy có sự cải thiện thì các bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung này để tăng cường hiệu suất.
Thực phẩm pre workout nào tốt?
Mỗi thành phần trong pre workout sẽ giúp cải thiện một yếu tố nào đó. Ví dụ, có loại giúp tăng sức mạnh, nhưng cũng có loại tăng khả năng chịu đựng. Để biết nên loại nào phù hợp thì bạn nên tìm hiểu chi tiết từng thành phần.
Creatine
Là một phân tử được tìm thấy ở trong tế bào cơ, Creatine giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, sức mạnh cũng như hiệu suất tập luyện. Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng chất này giúp gia tăng 5 – 10% sức mạnh. Điều này là do Creatine đóng vai trò quan trọng trong hệ thống sản suất năng lượng bên trong các tế bào của chúng ta. Các tế bào cơ được cung cấp năng lượng dồi dào khi tập luyện sẽ giúp cải thiện hoạt động theo thời gian.
Bạn nên dùng khoảng 20 – 25 gr creatine, chia thành 4 – 5 liều, dùng trong 5 – 7 ngày. Đó là với đợt đầu tiên, còn về sau có thể dùng 3 – 5 gr/ngày.
Caffeine
Caffeine là một phân tử tự nhiên được tìm thấy ở trong cà phê, trà. Nó kích thích một số bộ phận của não, mang lại sự tỉnh táo và giảm bớt mệt mỏi.
Lượng dùng caffeine được khuyến cáo là 3 – 6 mg/kg cân nặng. Ví dụ, nếu 1 người nặng 70 kg thì cần khoảng 200 – 400 mg. Tuy nhiên không nên lạm dụng vì nếu dùng nhiều có thể gây tình trạng tiết mồ hôi, run rẩy, chóng mặt, buồn nôn.
Beta-Alanine
Beta-Alanine là một axit amin có tác dụng chống lại sự mệt mỏi cơ bắp. Khi axit lắc – tíc bắt đầu tích tụ trong cơ thể khi luyện tập cường độ cao sẽ gây cảm giác mệt mỏi. Chính Beta-Alanine sẽ giúp cải thiện tình trạng này. Nghiên cứu cho thấy nó mang lại hiệu quả đối ới các bài tập sức bền.
Liều dùng Beta-Alanine là 4 – 6 gr mỗi ngày. Tác dụng phụ khi dùng quá nhiều là cảm giác ngứa ran hoặc giống như châm chích trên da.
BCAA
BCAA mang đến các lợi ích như cải thiện hiệu suất tập luyện, giảm mệt mỏi tinh thần và thể chất.
Liều cùng của chất này khoảng 5 – 20 gr/ngày.
Citrulline
Đây là 1 axit amin được sản xuất tự nhiên ở trong cơ thể chúng ta. Một trong những công dụng của nó là tăng lưu lượng máu tới các mô, giúp cung cấp oxy và dinh dưỡng cần thiết. Việc sử dụng citrulline cũng giúp giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập.
Lời khuyên từ các chuyên gia là: Nếu bạn tập sức bền thì nên dùng L-citrulline, còn tập tạ thì dùng citrulline malate. Liều lượng là 6 – 8 gr/ngày.
Nguồn: Tập luyện tăng cơ giảm mỡ hiệu quả với giàn tạ đa năng: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
