Ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể, đồng thời cũng là nhóm cơ làm tôn lên vẻ đẹp của một người đàn ông, nên chẳng ai đi tập gym lại muốn giấu đi bộ ngực của mình, vì vậy hãy sắm ngay một bộ. Bộ ngực đẹp sẽ thu hút rất nhiều sự chú ý, đặc biệt là từ phụ nữ.
Đó là lý do hầu hết các chàng trai đều “xắn tay” vào các bài tập ngực thường xuyên, thậm chí là liên tục mỗi ngày với hy vọng nhanh chóng phát triển cơ ngực đẹp và rõ nét. Trong bài viết này, chúng ta sẽ chỉ đề cập đến kỹ thuật thực hiện một bài tập duy nhất và phổ biến nhất là Bench Press, đây là cách tăng vòng 1 cho nam hiệu quả nhất.
Cách tập Bench Press hiệu quả
Thực tế, bài tập Bench Press không đơn giản như nhiều người nghĩ; có những người phải mất vài tháng hoặc 1 - 2 năm mới có thể thuần thục cách tăng vòng 1 cho nam với ghế tập này.
Bạn sẽ thực hành bài tập Bench Press an toàn nhất trong một giá đỡ được gọi là Power Rack. Để tránh những chấn thương nguy hiểm cho cơ thể, hãy dựng nó ở độ cao thích hợp để nó có thể đỡ trọng lượng khi bạn tập.
Vị trí: Đặt mình trên ghế, mắt hướng xuống dưới thanh, ngực ưỡn và xương bả vai sát vào nhau, bàn chân đặt trên sàn, nhón gót hoặc nhón gót.
Nắm lấy thanh: Đặt ngón tay út của bạn vào vị trí được đánh dấu của thanh. Giữ thanh tạ trong lòng bàn tay với cánh tay và cổ tay thẳng (cổ tay không ngửa ra sau).
Hít một hơi thật sâu, sau đó rút thanh đòn ra khỏi vị trí, hai tay duỗi thẳng, vung thanh đòn qua vai với khuỷu tay khóa (cẩn thận không khóa thẳng 100%).
Hạ thanh tạ xuống: Trong khi nín thở ở ngực, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp xuống giữa ngực; khuỷu tay phải ở một góc 70 độ so với thanh.
Đẩy nâng tạ lên: Thở ra khi đẩy thanh tạ về phía vai, giữ cổ tay và khuỷu tay thẳng.
Cách sắp xếp vị trí: Đặt thanh an toàn ở độ cao phù hợp với chiều cao của bạn để nó có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn khi bạn kiệt sức hoặc trượt ngã mà không gây hại cho cơ thể. Trước khi lấy tạ ra khỏi giá, hãy bắt đầu với cơ thể của bạn. Khi đẩy tạ, cổ tay của bạn không được cong ra sau; điều này có thể gây chấn thương cổ tay. Khi tập đứng, tư thế nằm đúng sẽ cải thiện tư thế và sức mạnh.
Nằm xuống: Ngồi ở cuối ghế, sau đó nằm xuống, định vị lại bản thân sao cho mắt của bạn ở ngay bên dưới thanh.
Siết vai như sau: Ép lưng trên và đẩy ngực lên. Ép hai lưỡi vào lưng.
Nắm thanh đòn: Ngón tay út của bạn phải ở bên trong chiếc nhẫn được đánh dấu trên thanh đòn và thanh đòn phải được giữ gần cổ tay của bạn.
Vị trí đặt chân: Đặt hai bàn chân hoàn toàn trên sàn, rộng bằng vai và vuông góc với đầu gối.
Lấy thanh tạ ra khỏi giá: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, giữ thẳng cánh tay và di chuyển thanh tạ theo chiều ngang cho đến khi cân bằng trên vai.
Đại Việt Sport là đơn vị hàng đầu chuyên cung cấp các sản phẩm tập luyện thể dục thể thao trong nhà và ngoài trời, thiết bị chăm sóc sức khỏe và phục hồi chức năng,... Tập luyện Bench-press ngay tại nhà với máy tập gym.
