Top 10 bài tập cho cơ bụng số 11 quyến rũ

Ngày đăng 17/03/2022 08:15

Cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn làm đẹp được giới chuyên gia đề ra dành cho nữ giới. Đây là tiêu chuẩn nhằm công nhận chị em phụ nữ có cơ bụng săn chắc, thon gọn, có múi 2 bên sườn và xuất hiện 2 đường thẳng ngay trên bụng, gần giống như cơ bụng 6 múi của nam giới. 

bai-tap-cho-co-bung-so-11

Trên thực tế, rất nhiều chị em đặc biệt quan tâm đến tiêu chuẩn này, luôn mong muốn có được cơ bụng số 11 để cảm thấy tự tin hơn. Tuy nhiên, có được cơ bụng số 11 không hề dễ dàng, cần phải có một quá trình tập luyện và chế độ ăn uống cụ thể. Vậy cần tập những bài tập nào để có cơ bụng số 11 quyến rũ? 

Những bài tập nào để có cơ bụng số 11 quyến rũ

Dưới đây là một số bài tập tiêu biểu nhất mà bạn có thể tham khảo:

1. Bài tập gập bụng đơn giản

- Nằm ngửa trên thảm tập, chân gập lại, gót chân gần chạm mông.

- Đưa 2 tay ra sau đầu, thả lỏng cơ thể.

- Siết chặt cơ bụng, nâng thân người trên lên cao, gập người về phía bụng.

- Giữ trong 3-5 giây rồi từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại khoảng 10-15 lần. 

tap-gap-bung-giup-tap-co-bung-11

2. Gập bụng lưng thẳng:

- Nằm xuống mặt sàn, 2 tay đưa ra sau đầu, người hơi gập lên 1 chút so với mặt đất.

- Dùng sức đưa người lên cao sao cho lưng thẳng đứng, 2 chân vẫn song song với mặt đất.

- Siết chặt cơ bụng, gập người về phía trước sát với chân, lưng cúi. 

- Từ từ đưa người về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác nhiều lần. 

3. Nâng và hạ hai chân

- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng đặt 2 bên người. 

- Siết chặt cơ bụng, dùng sức đưa 2 chân lên cao thẳng đứng.

- Giữ trong 3 giây rồi hạ chân xuống, lưng và đầu vẫn giữ nguyên.

- Thực hiện lặp đi lặp lại động tác 15-20 lần. 

nang-va-ha-hai-chan-tap-co-bung-11

4. Nằm ngửa giơ chân lên cao

- Nằm trên mặt sàn, tay và chân duỗi thẳng.

- Siết chặt cơ bụng, dùng sức nâng 1 chân lên cao sao cho chân vuông góc với sàn, hít thở đều.

- Từ từ hạ chân xuống rồi lặp lại ở chân đó 10 lần. Thực hiện tương tự với chân còn lại. 

5. Gập bụng co gối

- Nằm ngửa, tay để song song với thân người, chân để thẳng.

- Từ từ gập gối lại sao cho đùi và bắp chân ép chặt vào nhau, đầu gối hướng gần về bụng.

- Siết chặt cơ bụng, dùng sức nâng chân lên cao sao cho bắp chân và đùi tạo 1 góc 90 độ, lưng vẫn để dưới thảm. 

- Giữ trong 3-5 giây rồi đưa chân về vị trí gập ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.

gap-bung-co-goi-tap-co-bung-11

6. Bắt chéo dang rộng chân

- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để song song với thân người, chân duỗi thẳng.

- Siết cơ bụng, nâng chân cao lên vừa đủ rồi mở rộng 2 chân sang ngang.

- Từ từ đưa chân về rồi bắt chéo chân vào nhau sao cho điểm giao ở 2 đầu gối.

- Mở rộng chân rồi lại thực hiện lặp lại bắt chéo chân. Thực hiện liên tục 10-15 lần. 

Cùng với tập luyện, các bạn hãy ăn uống đầy đủ chất, nghỉ ngơi hợp lí và tập luyện đủ thì cơ bụng mới ngày càng săn chắc. Ngoài ra việc tập luyện đa dạng các bài tập với bộ giàn tạ đa năng sẽ giúp quá trình giảm cân nói chung hay tập cơ bụng nói riêng trở nên hiệu quả hơn.