Đối với bất kì chàng trai nào, một cơ thể cơ bắp cùng cơ bụng “6 múi” luôn là thứ khiến các chàng tự hào nhất.
Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà
Tuy nhiên, nhiều người nghĩ để tập được cơ bắp như vậy sẽ phải đến các phòng tập công cộng, bỏ một khoản tiền mỗi tháng để đăng kí các thẻ tập mà không biết chúng ta có thể dễ dàng đạt được cơ bụng “6 múi” ngay tại nhà với các bài tập dưới đây.
Bài tập thứ nhất có tên là gập bụng (Crunch). Đây là bài tập hoàn hảo giúp đốt cháy năng lượng vùng bụng và có tác động lên toàn bộ các nhóm cơ từ vùng xương ức xuống xương chậu và vùng cơ chéo bên cạnh eo.
Đầu tiên người tập nằm thẳng, để các bộ phận đầu, lưng, mông sát mặt đất. Hai chân co lên thoải mái, hai tay đan vào nhau để sau đầu. Dùng lực từ bụng, nâng đầu, vai và 1 phần lưng lên khỏi sàn, đồng thời hít thật sâu, sau đó hạ người về vị tri ban đầu đồng thời thở ra. Lặp lại động tác 15 lần.
Tiếp theo là động tác nâng chân (Legs raise) hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Chúng ta nằm ngửa và duỗi thẳng chân, 2 tay đặt xuôi hai bên người. Sau đó, nâng 2 chân tử từ đến khi chân tạo một góc vuông với cơ thể, giữ nguyên tư thế trong một vài giây. Cuối cùng hạ 2 chân tự từ xuống vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Động tác lặp lại từ 10-15 lần.
Bài tập có tên gọi là ép hông (Hip thrust): giúp tiêu mở bụng, làm săn chắc các cơ và hỗ trợ tạo ra cơ bụng. Nằm ngửa để 2 tay thoải mái xuôi bên người, 2 chân chống lên và dang rộng bằng vai.
Úp 2 lòng bàn tay xuống dưới làm trụ, từ từ nâng phần hông và bụng lên, chú ý giữ nguyên phần vai và đầu trên mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây kết hợp thở để và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Đến động tác gập bụng kết hợp vặn người (Flat Oblique Crunch): Người tập nằm ngửa, để hai tay đan nhau đặt sau đầu, đầu gối vuông góc với mặt sàn. Dần dần nâng phần đầu và vai kết hợp vặn người sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái, giữ nguyện như vậy vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp theo làm lại động tác với bên còn lại.
Chú ý nếu không thể để khuỷu tay chạm vào đầu gối, thì đến khuỷu tay đến gần đầu gối hết sức có thể là được. Thực hiện động tac này 10-15 lần mỗi bên.
Động tác chống khuỷu tay (Plank): Động tác này không chỉ giúp đốt mỡ phần bụng mà các bộ phận khác như tay, mông, đùi cũng đồng thời được tập luyện. Chúng ta nằm úp, chồng 2 khuỷu tay và để phần cánh tay dưới sát mặt sàn, 2 bàn tay nắm vào nhau. Hai bàn chân chống lên đầu các ngón chân, mở rộng bằng vai.
Nâng cơ thể lên đến khi tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ im ở tư thế này từ 30-40 giây, sau đó nghỉ. Trong quá trình thực hiện động tác nếu quá mỏi có thể thả lỏng nghỉ ngơi vài giây. Lặp lại động tác 3 lần.
Trên đây là các bài tập giúp đốt mỡ và lên cơ bắp không chỉ phần bụng mà còn một số bộ phận khác. Thực hiện đều đặn và đúng cách để có được cơ thể khỏe dẹp như mơ ước. Bạn cũng nên kết hợp với sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ gia đình để tập luyện hiệu quả hơn.
Tags : Cơ bụng 6 múi với bài tập crunches, Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi trong 6 phút.
