Với những người thường xuyên tập gym có thể sẽ biết trong quá trình giảm cân, khi lượng mỡ giảm thì lượng cơ đồng thời cũng mất theo. Tuy nhiên để có thể hình thành thân hình với các múi cơ săn chắc, ta cần giữ nguyên cơ và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Để có thể bảo toàn lượng cơ mà mỡ vẫn giảm đi, quá trình siết cơ là rất quan trọng.
Bí quyết tập siết cơ, cắt nét đơn giản và hiệu quả
Một trong những điều quan trọng nhất trong quá trình siết cơ đó là ta cần thực hiện chặt chẽ lượng suy giảm calo trong cơ thể, hay còn gọi là caloric decifit. Đây là chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt và sát sao, chế độ ăn này sẽ cắt giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung nên theo các chuyên gia dinh dưỡng, giamt từ 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần là hợp lí nhất.
Khi ăn kiêng, ta cần tính toán chính xác lượng calo sẽ nạp vào cơ thể mỗi ngày bằng các phương pháp tính calo phổ biến như BMR, TDEE và Macro. Sau khi xác định được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, ta có thể điều chỉnh các thực phẩm sao cho phù hợp với cơ thể. Giảm cân quá nhanh cũng sẽ khiến lượng cơ giảm cùng mỡ, vì vậy nếu thấy cân nặng không giảm hoặc giảm quá nhanh thì ta cần điều chỉnh chế độ ăn uống ngay lập tức, tránh giảm quá nhanh so với kế hoạch ban đầu.
Để giảm mỡ, lượng chất béo và carb sẽ cần phải cắt giảm, nhưng để giữ cơ thì ta cần tăng lượng protein. Nếu muốn được sở hữu thân hình cơ bắp và sắc nét, việc bổ sung protein là vô cùng quan trọng. Protein sẽ kích tích cơ thể sản xuất các hóc môn giúp ức chế cơn thèm ăn, từ đó ta sẽ nạp ít calo hơn vào cơ thể. Nếu cơ thể không hấp thụ đủ protein, các cơ bắp sẽ không có năng lượng để phát triển, từ đó ảnh hưởng đến kết quả siết cơ.
Carb là thành phần cần phải cắt giảm trong các bữa ăn, tuy nhiên trong thời gian tập luyện, bổ sung vừa đủ lượng carb đến cơ thể cũng là một điều cần thiết. Nên bổ sung một lượng carb tương đối trước và sau khi tập luyện để bổ sung năng lượng cần thiết và kích thích glycogen có trong cơ bắp. Ta có thể nạp carb vào cơ thể bằng các thực phẩm có chứa nhiều chất xơ như gạo nâu, bánh mì nguyên hạt, mì ống, rau củ, các loại đậu,…. Các thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng lâu dài trong suốt quá trình tập luyện.
Để siết cơ, không chỉ chế độ ăn uống mà các bài tập cũng rất quan trọng. Các bài tập đa khớp như Squat, Bench, các bài tập kéo, tập đơn khớp,…. Với các bài tập đơn khớp, các nhóm cơ sẽ cùng lúc được tập luyện đồng thời đốt cháy nhiều calo có trong cơ thể. Các bài tập này cũng giúp kích thích sản sinh hóc môn để đốt cháy chất béo có trong cơ bắp.
Thông thường, ta sẽ có một số quan điểm sai lầm như tập càng nhiều thì cơ càng dễ hình thành, trên thực tế, để có thể dễ lên cơ hơn thì ta cần tập nặng hơn. Nên sử dụng loại tạ mà ta chỉ có thể nâng từ 8 – 12 lần, nếu loại tạ nặng mà ta chỉ có thể nâng từ 1 – 6 lần thì sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn.
Tags : máy chạy bộ điện, máy tập gym.
