Cũng giống như chị em thì với cánh mày râu cũng mong muốn sở hữu cho mình một vòng 3 nở nang. Khi bạn sở hữu được một đôi mông căng tròn sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình tập luyện của bạn và body của bạn cũng sẽ trở nên hoàn hảo hơn. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập mông cho nam hiệu quả tốt nhất.
Chia sẻ những bài tập mông hiệu quả cho nam
1. Clamshell:
Một bài tập môn khá đơn giản nhưng hiệu quả trả cho hai bên mông thì lại rất tốt. Trước tiên bạn cần phải nằm ngang sang một bên ví dụ như nằm sang bên phải thì hãy sử dụng tay phải để đỡ đầu nâng lên cao và đặt ở trước ngực tay trái, hai gối co lại và khép vào nhau.
Thực hiện mở rộng gối trái lên phía trên và mở càng rộng thì càng tốt nhưng lưu ý rằng chỉ có phần chân được di chuyển khi thực hiện động tác này. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác cho tới khi đủ số lần trong một bài tập. Nếu như bạn đã quen với bài tập này thì có thể tăng độ khó bằng cách thêm một đoạn dây co giãn vào giữa hai gối để tập luyện.
2. Hip Thrust:
Đây là bài tập mà đối với nam giới còn được xem như là hiệu quả hơn cả bài tập squat. Bạn nằm ngửa trên sàn và để hai tay dọc theo người sau đó bạn thực hiện co hai chân lại gần vị trí mông đồng thời cẳng chân phải vuông góc với sàn nhà.
Thực hiện siết cơ mông lại sau đó đẩy hông lên cao sao cho cho tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu gối cho tới vai, giữ im trong tư thế trên khoảng 1 giây rồi sau đó đó thực hiện lại động tác cho tới khi nào đủ số lần yêu cầu.
3. Single-leg Hip Thrust:
Bài tập này sẽ là một bài tập nâng cao hơn so với bài tập trên vì chúng ta sẽ thực hiện thêm 1 nâng chân. Tư thế chuẩn bị tương tự với bài tập trên tên và đưa mắt cá chân trái đặt lên vị trí đùi phải( tương tự như tư thế vắt chân chữ ngũ). Thực hiện đẩy hông lên cao sau đó siết cơ mông lại và dừng ở vị trí đó khoảng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại.
4. Barbell Hip Thrust:
Bài tập này có hiệu quả ả nhất khi thực hiện tập luyện với tạ đòn. Trước tiên bạn cần phải chuẩn bị một điểm tựa thật vững chắc để khi chúng ta tập sẽ không bị di chuyển. Sau đó thực hiện ngồi dựa lưng vào ghế và và đặt vào phần bụng dưới một thanh tạ đòn. Co 2 chân lại, cẳng chân và đùi tạo thành một góc 45 độ. Thực hiện siết cơ mông đồng thời đẩy thông lên cao sao cho cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối cho tới đầu, đồng thời cẳng chân song song với sàn nhà.
5. Hip Hinge:
Đây là một bài tập mà nếu như bạn có thể thực hiện tốt được thì sẽ tập luyện được tốt hơn với bài tập về sau như Squat hay Deadlift. Đứng hai chân rộng bằng hông, cố định lưng và gối, phần đầu gối thẳng. Di chuyển hông để gập người về phía trước đồng thời mông đẩy ra sau, gối hơi cong nhẹ và tiếp tục gặp người cho tới khi nào phần lưng gần hoặc song song với mặt sàn.
Thực hiện siết cơ mông và hai tay duỗi thẳng tự nhiên, giữ ở tư thế trong khoảng vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại cho tới khi nào đủ số lần yêu cầu. Bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách sử dụng thêm tạ đòn.
